Manter-se ativa durante a gravidez

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Autor: Ana Rita Pereira; Ana João Taveira

Última atualização: 2019/01/15

Palavras-chave: atividade física, gravidez, prevenção, recomendações



Resumo


A atividade física regular apresenta benefícios em todas as fases da vida, sendo também essencial durante a gravidez.
O plano de exercício físico da grávida deve incluir exercício aeróbico e de força muscular, de intensidade moderada, pelo menos 20-30 minutos por dia, na maioria ou em todos os dias da semana, atendendo à sua condição física prévia.
Os principais cuidados são praticar exercício em ambiente com temperatura controlada e manter medidas de hidratação e aporte calórico adequados.
Os benefícios incluem melhor controlo do ganho de peso durante a gravidez, prevenção de diabetes e hipertensão gestacional e diminuição da incidência de parto prematuro, parto por cesariana e recém-nascido com excesso de peso.
Existem contraindicações para a prática de exercício na gravidez, destacando-se doença cardíaca grave, rotura de membranas, hipertensão não controlada e anemia grave, sendo essencial aconselhamento médico antes de iniciar um plano.




Atividade física na gravidez


O exercício físico regular apresenta benefícios em todas as fases da vida. A gravidez não é exceção. Durante a gravidez é importante manter uma atividade física regular, bem como uma alimentação saudável.
Há alguns aspetos a ter em conta para garantir o melhor benefício sem riscos desnecessários.

Condição Física Prévia


O plano de exercício físico deve ser adaptado à condição física prévia da grávida:

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  • Se fisicamente ativa antes da gravidez:
Deve ser capaz de manter a sua atividade, desde que realize exercícios de intensidade moderada, baixo impacto, sem risco de queda ou contacto físico, e desde que se sinta confortável.
  • Se sedentária antes da gravidez:
Pode iniciar um programa de exercício, começando com treinos de 15 minutos de baixa intensidade, aumentando gradualmente a sua duração e intensidade. (Ex: caminhada, natação).



Principais Cuidados


  • Evitar exercício em ambientes quentes e húmidos
  • Medidas de hidratação: ingestão de água antes, durante e após o treino.
  • Aporte calórico adequado: refeição leve (ex: iogurte e peça de fruta) 30 a 60 minutos antes do exercício.



Plano de Exercício


1. Frequência

Comece com 3 vezes por semana e progrida para 4 vezes por semana.

2. Intensidade

Moderada. Deve ser capaz de manter uma conversa durante o exercício.

3. Duração

Sessões de 20 a 30 minutos, mesmo que signifique reduzir a intensidade, ou fazer intervalos de descanso, se necessário.

4. Tipo

Combinação dos seguintes tipos de exercício:

  • Exercício aeróbico de baixo impacto: caminhada, natação, bicicleta estática;
  • Exercícios de força/resistência muscular: pesos, banda elástica, fortalecimento pélvico (exercícios Kegel);
  • Exercícios de flexibilidade: yoga e pilates.

Qualquer exercício aeróbio deve ser iniciado com aquecimento de 5 a 10 minutos e terminado com exercícios de relaxamento.

5. A evitar
  • exceder os 45 minutos por sessão pelo risco de baixa de açúcar (hipoglicemia);
  • suster a respiração durante o exercício;
  • ficar deitada de costas ou sobre o lado direito mais de 3 minutos, especialmente após o terceiro mês (risco de compressão da veia cava);
  • atividades com risco de queda e desportos de contacto físico (ex: futebol, voleibol);
  • alongamentos extremos para prevenir lesões;
  • exercícios que requerem muito equilíbrio ou coordenação, especialmente na fase final da gravidez.



Benefícios


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  • Menor ganho de peso
  • Menor risco de:
    • diabetes gestacional;
    • hipertensão gestacional;
    • parto prematuro;
    • parto por cesariana;
    • recém-nascido com excesso de peso (>4 kg);
    • stress, ansiedade e depressão
  • Melhor satisfação e autoestima



Contraindicações


Contraindicações absolutas


A grávida não deverá realizar qualquer tipo de atividade física:

  • Doença cardíaca grave
  • Doença pulmonar grave
  • Colo do útero curto (sinal de aproximação do parto)
  • Gravidez de gémeos com risco de parto prematuro
  • Hemorragia persistente no 2º ou 3º trimestre
  • Placenta prévia após as 26 semanas
  • Rotura de membranas
  • Hipertensão gestacional ou pré-eclâmpsia
  • Anemia grave



Contraindicações relativas


A grávida deverá aconselhar-se com o seu médico assistente antes de iniciar a atividade física, para que se avalie se os benefícios superam os riscos:

  • Anemia (Hb<10mg/dL)
  • Arritmia cardíaca materna não estudada
  • Bronquite crónica
  • Diabetes tipo 1 não controlada
  • Obesidade mórbida
  • Extremo baixo peso
  • Sedentarismo extremo
  • Restrição do crescimento intrauterino
  • Hipertensão não controlada
  • Limitações ortopédicas
  • Epilepsia não controlada
  • Hipertiroidismo não controlado
  • Tabagismo



Sinais de alarme


Há situações que devem levar a suspender de imediato a atividade física:

  • Hemorragia vaginal
  • Perda de líquido amniótico
  • Contrações uterinas regulares e dolorosas
  • Falta de ar
  • Tonturas
  • Dor de cabeça
  • Dor no peito
  • Dor ou inchaço nas pernas



Pós-parto


No período pós-parto o exercício físico deve ser retomado progressivamente, tendo em conta o tipo de parto e existência de complicações:

  • 20 a 30 dias após parto vaginal
  • 30 a 40 dias após cesariana

Os exercícios de fortalecimento pélvico (exercícios de Kegel) podem ser iniciados imediatamente após o parto, com o objetivo de prevenir complicações como a incontinência urinária.
A prática de exercício físico durante a amamentação não afeta a produção ou composição do leite materno.

Conclusão


A atividade física regular durante a gravidez tem um papel essencial na prevenção de complicações e diversos benefícios para a grávida e para o bebé.

Referências recomendadas





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