Diferenças entre edições de "Higiene do sono nos jovens"

 
Linha 48: Linha 48:
 
* [https://www.apsono.com/index.php/pt/ Associação Portuguesa do sono]
 
* [https://www.apsono.com/index.php/pt/ Associação Portuguesa do sono]
 
* [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/ Informed Health Online. Insomnia: Relaxation techniques and sleeping habits. PubMed Health]
 
* [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/ Informed Health Online. Insomnia: Relaxation techniques and sleeping habits. PubMed Health]
 +
  
 
{| border="0"
 
{| border="0"
 
|-
 
|-
 
! style="background: #efefef;" | <div style="float:left; font-size:x-large" class="small-12 medium-1 columns">[http://metis.med.up.pt '''Voltar à página inicial''']</div>
 
! style="background: #efefef;" | <div style="float:left; font-size:x-large" class="small-12 medium-1 columns">[http://metis.med.up.pt '''Voltar à página inicial''']</div>
! style="background: #efefef;" | <div style="float:right; font-size:x-large" class="small-9 medium-1 columns">[http://metis.med.up.pt/index.php/Mensagens '''Tem alguma dúvida? Fale connosco''']</div>
+
! style="background: #efefef;" | <div style="float:right; font-size:x-large" class="small-12 medium-1 columns">[http://metis.med.up.pt/index.php/Mensagens '''Tem alguma dúvida? Fale connosco''']</div>
! style="background: #efefef;" |[[file:Fb metis.png|30px|link=http://www.facebook.com/sharer/sharer.php?u=http://www.metis.med.up.pt/index.php/Higiene_do_Sono_nos_jovens|alt=Alt text|Partilha no facebook]]
+
! style="background: #efefef;" |[[file:Fb metis.png|30px|link=http://www.facebook.com/sharer/sharer.php?u=http://metis.med.up.pt/index.php/Higiene_do_Sono_nos_jovens|alt=Alt text|Partilha no facebook]]
 +
! style="background: #efefef;" |[[file:Google_plus.png|30px|link=https://plus.google.com/share?url=http://metis.med.up.pt/index.php/Higiene_do_Sono_nos_jovens|alt=Alt text|Partilha no google +]]
 +
! style="background: #efefef;" |[[file:TWT_METIS.png|30px|link=https://twitter.com/intent/tweet?text=Metis&url=http://metis.med.up.pt/index.php/Higiene_do_Sono_nos_jovens|alt=Alt text|Partilha no twitter]]
 +
! style="background: #efefef;" |[[file:In_metis.png|30px|link=http://www.linkedin.com/cws/share?isFramed=false&url=http://metis.med.up.pt/index.php/Higiene_do_Sono_nos_jovens|alt=Alt text|Partilha no LinkedIn]]
 +
! style="background: #efefef;"|[[file:PRINT_METIS.jpg|30px|link=http://metis.med.up.pt/index.php?title=Especial:Exportar_em_PDF&page=Higiene_do_Sono_nos_jovens|alt=Alt text|Imprimir como pdf]]
 
|}
 
|}
 +
  
  

Edição atual desde as 19h13min de 19 de abril de 2020

Autor: Ana Surreira, Beatriz Silva, Catarina Martins, Clara Pinto, Filipa Osório, Francisco Pêgo, Joana Araújo, Joaquim Pinto, Margarida Matos, Sara Pinto, Teresa Lemos

Última atualização: 2017/12/05

Palavras-chave: higiene do sono; estimulantes; atividade física; rotina de sono; número de horas de sono; stress



Resumo


Higiene do sono é um conceito que remonta há várias décadas, procurando descrever o conjunto de hábitos de sono que cada pessoa deve seguir, de forma a manter uma “Mens sana in corpore sano” (mente saudável num corpo saudável).
Já todos experienciámos as consequências de uma noite de sono mal dormida e verificámos, no dia seguinte, o seu impacto não só em termos físicos, mas também psicológicos. O mais curioso, é que muitas pessoas não têm consciência de que, com atitudes simples, mudando comportamentos básicos, conseguem obter resultados extremamente positivos em termos de higiene de sono.



Deitar cedo e cedo erguer

dá saúde
e faz crescer!

Provérbio popular



Estratégias a reter para melhorar a higiene do sono


Angel-1087938 1920.jpg
  • evitar ingerir bebidas alcoólicas, ricas em cafeína (ex: café ou chá) ou outros estimulantes (ex: tabaco, drogas,…) quatro a seis horas, antes de ir para a cama;
  • evitar refeições pesadas, antes de deitar;
  • apostar na atividade física, durante o dia, mas evitá-la, duas horas antes de dormir;
  • tentar que o quarto tenha um ambiente sossegado, escuro e com uma temperatura agradável (isto é, convidativo a uma boa noite de sono!);
  • estabelecer uma rotina de sono: existe uma série de atividades que podemos fazer antes de irmos para a cama, de modo a facilitar a transição da agitação do dia para a altura de dormir. Tomar um banho relaxante, ler um livro, ouvir música calma são apenas alguns dos exemplos.



E isto chega?


Estas dicas serão uma excelente ajuda para melhorar a qualidade do sono.

Mas, e se cumpre com tudo isto e, mesmo assim não consegue adormecer?

Dormir engorda.jpg

Possivelmente, ainda não está cansado o suficiente para conseguir dormir!

Então, o que fazer?
Uma boa ideia é sair da cama, ir para outra divisão da casa e fazer algo tranquilizante, como ler, ou ouvir música. Evitar os aparelhos eletrónicos, incluindo a televisão. E virá a hora de ir para a cama e finalmente adormecer.
Outro aspeto tem a ver com a ansiedade / agitação. A quem é que nunca aconteceu estar desejoso de uma boa noite de sono e, depois de se deitar passa algum tempo (que parece uma eternidade!) sem conseguir adormecer? Depois, começam a surgir pensamentos negativos, como: “Restam-me poucas horas de sono, até à hora de me levantar e nunca mais vou conseguir adormecer.” Ora, em vez de se martirizar com este tipo de pensamentos, pode afastá-los da mente. Estratégias de repetições (como o clássico contar carneirinhos) ou de distração (como focar numa imagem de paz, que pode ser uma paisagem ou uma figura) podem ser muito úteis para quebrar este ciclo.

A toma de medicamentos para dormir deve ser uma exceção em qualquer idade e muito mais nos jovens. A maioria das situações resolve com ligeiras alterações das rotina de deitar. Ceder à toma da medicação aparenta ser mais simples mas tem custos muito elevados para toda a vida como a habituação e a possibilidade de surgirem efeitos adversos a curto ou a longo prazo.

Conclusão


Pessoas que dormem e descansam melhor têm comprovadamente melhor predisposição para enfrentar as mais exigentes tarefas diárias, no dia que se segue. Apresentam um melhor rendimento, e níveis mais baixos de stress, e sabemos que a gestão do stress é um determinante fundamental da saúde tanto psicológica como física.
Dormir bem é assim uma forma de se manter saudável, minimizando os riscos para a saúde.

Referências recomendadas



Alt text Alt text Alt text Alt text Alt text

Banner metis 2024.jpg