Atividade Física na Gravidez

Autor: Virgínia Martins Rodrigues, Cátia Neto, Filipe Costa

Última atualização: 2018/11/26

Palavras-chave: Atividade física; Exercício físico; Gravidez; Exercício físico pré-natal



Resumo


A gravidez não é uma doença e as grávidas devem ser incentivadas a iniciar ou manter a prática de atividade física.
A atividade física durante a gravidez tem inúmeros benefícios, quer para a grávida quer para o bebé.
Existem vários tipos de exercícios adaptados a cada trimestre, que podem ser facilmente realizados no domicílio.
A prática de exercício físico na gravidez é atualmente incentivada, fazendo parte de um estilo de vida saudável importante para o desenvolvimento do bebé e bem-estar da grávida.




Atividade Física na Gravidez


A gravidez é um período normal da vida da mulher e não deve ser entendida como um estado de infinitas limitações. As grávidas devem ser incentivadas a iniciar ou manter a prática de atividade física, que se traduz em inúmeros benefícios:

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  • Melhoria da condição física global
  • Melhor adaptação cardiovascular
  • Prevenção de diabetes gestacional
  • Prevenção de insuficiência venosa (varizes)
  • Prevenção de Pré-eclâmpsia (Tensão arterial alta na gravidez)
  • Menor aumento ponderal
  • Postura correta na gravidez
  • Prevenção de lombalgias
  • Diminuição da ansiedade, depressão e insónia
  • Melhoria da autoimagem e autoconfiança



Tipo de exercícios seguros na gravidez


Recomenda-se a prática de 30 minutos por dia de exercício físico aeróbio de intensidade moderada, 5 a 7 dias por semana. Salvo contra-indicação médica, todas as grávidas podem iniciar ou manter atividade física. No caso de dúvidas, consulte o seu médico ou enfermeiro de família.

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Atividades que podem ser iniciadas ou mantidas durante a gravidez
  • Caminhadas
  • Natação
  • Ciclismo estacionário (parado)
  • Exercícios de baixo impacto aeróbio
  • Yoga
  • Pilates
  • Atletismo (correr, jogging) - se já participava neste tipo de atividades antes de engravidar


Atividades que devem ser evitadas na gravidez
  • Desportos de contacto (boxing, basquetebol, futebol, hóquei)
  • Atividades com risco de queda (ciclismo na rua, surf, ski, mergulho, equitação)



A partir do 1º trimestre (16 semanas de gestação) deve-se evitar exercícios em posição deitada de costas com a barriga para cima (posição supina), uma vez que esta diminui o débito cardíaco e pode reduzir o aporte sanguíneo ao feto. Uma boa alternativa é fazer os exercícios em posição sentada ou de lado.
Os exercícios de fortalecimento pélvico, também designados de exercícios de Kegel, são uteis a partir do 1º trimestre. Consistem na contração e relaxamento dos músculos do pavimento pélvico (músculo pubococcígeo), de forma a manter o tónus e força muscular, importante para um parto normal sem intercorrências.

Exercícios para o 1.º trimestre da gravidez:


  • Prancha
    • Apoie os cotovelos e o antebraço no chão, alinhados com os ombros.
    • Com as pontas dos pés apoiadas no chão, alinhe-os com os cotovelos.
    • O corpo tem que ficar firme e deve contrair o abdómen.
    • Nessa posição, tente ficar 5 a 10 segundos, até perfazer 30 segundos. Relaxe e faça novamente (pode fazer 5 séries).
  • Agachamentos
    • Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e vire os pés para fora, para manter o equilíbrio.
    • Lentamente, dobre as pernas em uma posição de cócoras profundas.
    • Mantenha a posição até se sentir confortável.
    • Pode fazer 10-15 repetições.



Exercícios para o 2.º trimestre da gravidez:


  • Em suspensão de joelhos
    • Abaixe-se de joelhos e antebraços, com os cotovelos à largura dos ombros, os joelhos sob a anca e os dedos dos pés curvados.
    • Inspire e depois expire, enquanto faz força nos músculos abdominais, sem mover as costas.
    • Lentamente, levante ambos os joelhos ao mesmo tempo, flutuando alguns centímetros do chão.
    • Aguente 1 inspiração total enquanto pressiona os antebraços e contraia os abdominais com força.
    • Abaixe os joelhos ao mesmo tempo.
    • Faça 4 a 8 repetições, descansando no meio, se necessário.
  • Ajoelhada
    • Ajoelhe-se numa almofada achatada, com os joelhos distanciados e alinhados com a anca.
    • Com os seus ombros direcionados para trás e baixo, inspire pelo nariz 5 vezes, enquanto lança rapidamente os seus braços para trás, apertando os ombros e parte superior das costas.
    • Expire pela boca 5 vezes, contraindo o abdómen.
    • Um conjunto corresponde a 10 lanços.
    • Faça 5 a 10 conjuntos, descansando quando necessário



Exercícios para o 3.º trimestre da gravidez:


  • Inclinação pélvica
    • Coloque-se no chão apoiada sobre os joelhos e as mãos, com os joelhos alinhados com as ancas e os punhos com os ombros.
    • Inspire à medida que arqueia as suas costas e inclina o seu cóccix para cima. Expire enquanto retoma a posição inicial.
    • Contraia os abdominais e os músculos do pavimento pélvico, ao mesmo tempo que aperta os músculos da vagina como se tentasse interromper o fluxo urinário.
    • Faça 8 a 10 repetições deste exercício. Entre as repetições sente-se para trás, sobre os calcanhares, se precisar de descansar.
  • Deitada
    • Deite-se sobre o seu lado direito com as pernas ligeiramente inclinadas para a frente com os joelhos dobrados e juntos.
    • Coloque uma almofada debaixo da cabeça e outra mais achatada debaixo da sua barriga. Mantenha a coluna direita.
    • Coloque a mão esquerda sobre a barriga para estabelecer uma ligação com o seu bebé.
    • Mantendo os pés juntos, rode a anca esquerda e levante o joelho esquerdo, afastando-o do outro o mais longe possível.
    • De seguida baixe-o lentamente e repita o exercício 8 a 10 vezes. Repita o mesmo exercício para o outro lado.



Sinais de alerta


A grávida deve estar atenta aos seguintes sinais e sintomas, perante os quais deve reduzir ou mesmo parar o exercício físico:

  • Hemorragia vaginal
  • Dificuldade respiratória após esforço
  • Dor de cabeça
  • Diminuição dos movimentos fetais
  • Tonturas
  • Dor no peito
  • Perda de líquido pela vagina (líquido amniótico)



Conclusão


O exercício físico na gravidez é incentivado por vários profissionais de saúde, fazendo parte de um estilo de vida saudável importante para o desenvolvimento do bebé e bem-estar da grávida.

Referências recomendadas





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